Заняться спортом сегодня!
«Все: со следующей недели буду заниматься!» Увы, наше искреннее стремление к какой-либо физической активности нередко кончается ничем. Как быть? Для начала – попытаться изменить взгляд на самих себя.
Нет времени, нет настроения, и вообще утомительно ехать… Когда нам не хватает сил, чтобы начать заниматься спортом или возобновить занятия после перерыва, мы привычно прибегаем к этим аргументам. Но спустя какое-то время не можем себе не признаться, что это лишь отговорки. Тогда мы собираемся с духом и все же идем в спортзал… внутренне совершая над собой некоторое насилие. «Многие из нас с детства усваивают представление о спорте как о занятии, которое обязательно связано с соревнованием, достижениями, конкуренцией, – говорит психолог Ольга Лови, кандидат в мастера спорта по пятиборью. – А такое отношение лишь добавляет к физической усталости от тренировок ощущение усталости душевной. В результате человек нередко падает духом и вовсе перестает заниматься».
Школьные комплексы
В нас еще живет память о школьных оценках по физкультуре, о сдаче нормативов... Из-за этого «спортивного прошлого» некоторые просто не могут себе представить, как можно заниматься какой-то физической активностью по своей воле, а не потому, что «так нужно». «Уроки физкультуры для меня – самое неприятное школьное воспоминание, – признается 26-летняя Ника. – Я очень стеснялась, все время спотыкалась, надо мной смеялись… Если бы сейчас я пошла, скажем, на фитнес, таких трудностей, наверное, было бы меньше. Но из-за того что я пережила на тех школьных уроках, мне трудно даже подумать об этом». У тех, кому в детстве не хватало ловкости или кому мешал лишний вес, чувство «спортивной неполноценности» может остаться очень надолго. 34-летнему Андрею до сих пор нелегко его преодолеть: «В спортзале мне начинает казаться, что на меня все смотрят и оценивают – получается у меня или нет».
«Желание любой ценой избежать неловкости, неудачи мешает нам сосредоточиться на выполнении упражнений: нас сковывает чувство стыда, боязнь совершить неверное движение, проиграть, – объясняет спортивный психолог Мишель Руа (Michel Roy)*. – И тогда в своих оплошностях мы склонны обвинять себя – за недостаток способностей или старания. А если что-то удается, то мы скорее считаем, что добились успеха случайно, что задача была слишком простой, – словом, получается, что нашей заслуги в этом нет никакой! Однако умение относиться к собственным победам с заслуженной гордостью, не беспокоясь о мнении других, куда более продуктивно и формирует у человека мораль победителя».
Ходить, как дышать
Еженедельно: по полчаса ежедневно или по 45 минут 5 дней в неделю. Ходить лучше в хорошем темпе, но не на пределе своих возможностей.
Для сердца и легких: ходьба тренирует дыхательную систему, укрепляет сердце и сосуды. Она особенно полезна для астматиков и тех, кто часто болеет бронхитами.
Для суставов: ходьба помогает сохранить гибкость связок и сухожилий. Но тем, у кого есть заболевания суставов, перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом.
Для силуэта: ноги становятся стройнее, ягодицы подтягиваются – и, конечно же, повышенный расход калорий способствует нормализации веса.
Другие плюсы: ходьба нормализует настроение, помогает избавиться от бессонницы. Это очень естественное для нас движение, к тому же ходьбой можно заниматься где угодно, а экипировка ограничивается обувью с хорошей амортизирующей подошвой (важно не надевать синтетических носков!).
Как лучше ходить: очень полезны несколько упражнений на растяжку до и после ходьбы. Не начинайте ходить слишком быстро: постепенно вы найдете свой оптимальный ритм.
Плавать, как в невесомости
Еженедельно: 1–2 раза, по меньшей мере по 20 минут.
Для сердца и легких: во время плавания задействуется большое количество мышц, что требует более интенсивной работы сердца и легких. Можно практиковать несколько вариантов дыхания: через нос, через рот, с задержкой выдоха…
Для суставов: в воде нагрузка на них уменьшается, в то время как нагрузка на мышцы и сердечно-сосудистую систему никак не меньше, чем при «сухопутной» тренировке.
Для силуэта: благодаря сопротивлению воды плавание способствует постепенному и пропорциональному развитию мускулатуры всего тела. Уменьшается масса тела при условии рационального питания.
Другие плюсы: вода не только снимает мышечные зажимы, но и способствует психологической разгрузке.
Как лучше плавать: не нужно стремиться к рекордам на скорость. Оптимальное усилие – 60–70% от максимального. Не забывайте следить за тем, чтобы голова и тело находились на одной линии, иначе нагрузка на позвоночник и мышцы будет распределяться неравномерно.
Понять причины «фальстартов»
Понимаем ли мы на самом деле, почему хотим заниматься спортом? Чаще всего в ответ на этот вопрос мы не задумываясь повторяем традиционные аргументы врачей и фразы из журналов: чтобы быть в хорошей форме, снизить уровень стресса, дольше сохранять молодость и стройную фигуру, решить проблемы со здоровьем. Но за этими объяснениями стоят и более глубокие причины, которые связаны с нашим представлением о себе.
Заняться спортом, чтобы сбросить лишний вес, – это видимая цель, которая мало что говорит о наших истинных желаниях, о нашей глубинной мотивации. Например, стремиться «привести себя в норму» может человек, внешность которого родители в детстве не одобряли, относились к нему слишком критически…» При этом наши желания могут быть и очень противоречивы. Так, 35-летняя Людмила, которая в свое время устроила дома настоящий тренажерный зал, семь месяцев назад забросила фитнес. «Многие годы я делала все, чтобы держать под полным контролем свою внешность, – объясняет она. – Моя мама, сколько я ее помню, тоже всегда тщательно следила не только за своей формой, но и за моей. В какой-то момент я просто ощутила, что впадаю в зависимость от своих тренировок. Сама мысль о том, что тело нужно совершенствовать бесконечно, теперь нагоняет на меня глубокую тоску. Я хочу, чтобы меня считали красивой независимо от того, похудела я или потолстела. Хотя в глубине души мне хочется и другого – снова стать такой же худенькой и спортивной, как раньше…»
«Одна часть нашего «Я» может желать движения, физической активности, а другая – нет, – подтверждает психотерапевт Мишель Фрейд (Michele Freud). – Например, женщине, которой все восхищались в детстве, когда она была очаровательным пухленьким ребенком, будет непросто стать более подтянутой, потому что в глубине души у нее осталось неосознанное представление: быть полной – это значит вызывать одобрение, нравиться. На бессознательном уровне ее устраивает то, что все ее попытки сбросить вес остаются безуспешными».
На велосипеде, как в детстве
Еженедельно: 2 раза по полчаса. Если так не получается, то 45 минут раз в неделю. На тренажере – по полчаса 3 раза в неделю с умеренной интенсивностью.
Для сердца и легких: улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Для суставов: нагрузка на суставы во время велосипедных тренировок значительно меньше, чем при многих других аэробных тренировках. При этом мышцы и сердечно-сосудистая система тренируются никак не меньше.
Для силуэта: велосипед в большей степени развивает ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер, икроножные мышцы. Повышенный расход калорий позволяет избавиться от избыточного веса.
Другие плюсы: во время велосипедных прогулок развивается чувство равновесия, тренируются зрение и слух. К тому же это прекрасный способ провести время на природе с друзьями или близкими людьми, открыть новые места и пейзажи…
Как лучше ездить: чтобы выбрать себе велосипед нужного размера, лучше посоветоваться с профессионалом. Сидя в седле, вы должны пальцами ног доставать до земли. Правильную высоту седла также определяют, поставив пятку на педаль в нижнем положении: в такой позе вы должны сидеть плотно, не смещая таза. Расположите руль и седло на одном уровне.
Встретиться со своим телом
«Некоторым из нас просто не хватает опыта комфортного ощущения в своем теле, – размышляет гештальт терапевт Ольга Долгополова, которая уже в течение шести лет ежедневно занимается фитнесом. – Таким людям непривычно чувствовать себя хорошо, чувство недомогания и подавленное настроение они неосознанно считают скорее нормой». А стремиться к тому, о чем мы знаем лишь абстрактно, в теории, очень непросто.
Двигаться – это значит ощущать, что наше тело существует. Хотя сегодня многим из нас часто приходится игнорировать его сигналы, не обращать на них внимания. Мы не отдаем себе отчета в том, что наши мышцы напряжены, что нам пора отдохнуть или хотя бы встать и потянуться после нескольких часов, проведенных за компьютером… ведь наша жизнь больше подчинена рабочему графику, нашим обязательствам, а не ритму нашего тела. Ольга Долгополова уверена, что именно это нарушение контакта со своим телом часто мешает нам получить удовольствие от спорта. «Тем, кто разделен со своими телесными переживаниями, необходимо вновь искать путь к своему телу, войти в контакт со своими ощущениями и чувствами, а в конечном счете – с самими собой».
«К счастью, иногда костер нашей решимости может разгореться от одной искры, словно по волшебству», – отмечает психотерапевт Жерар Апфельдорфер (Gerard Apfeldorfer). И сравнивает такое спонтанное желание начать двигаться с любовью с первого взгляда. «Порой достаточно слова человека, чье мнение для нас много значит, желания кому-то понравиться или же ощущения телесного дискомфорта – что-то рождает в нас отклик, хотя мы и сами не понимаем точно, что произошло». Если мы чувствуем настоятельную необходимость воплотить решение в жизнь, значит, оно созрело в результате нашего примирения с собой. «Очень важно, чтобы принятое решение стало частью нас, чтобы оно было прожито в соответствии с нашей глубинной сутью, – подчеркивает Жерар Апфельдорфер. – И тогда нам больше не нужно себя заставлять: кажется, мы всегда мечтали двигаться, заниматься. Из тяжелой нагрузки спорт превращается в потребность и больше не связан с принуждением».
Автор- Наталья Балынина
)
