4 простых способа изменить свой рацион
Думаете, чтобы похудеть, нужно меньше есть. Отчасти это так, но играет роль еще и что есть. Иногда достаточно просто внести в свой обычный рацион несколько изменений, и этого будет достаточно, чтобы не только похудеть, но и почувствовать себя здоровее и энергичнее.
1. Замените «плохие жиры» на «хорошие»
Начните употреблять продукты, которые содержат мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, например: оливковое масло, рыбу, орехи, авокадо. Эти продукты вместе с овощами, фруктами и цельнозерновыми культурами снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний на 80 %, диабета – на 90%. Однако, если вы просто добавите эти продукты в свой рацион, не отказавшись при этом от насыщенных и гидрогенизированных жиров, то получите лишние калории. Как заменить «вредное» на «полезное»:
Никакого масла и маргарина.
Смотрите сами, либо вы полностью отказываетесь от любимого лакомство – бутербродов с маслом, либо можете заменить его на хлеб с оливковым маслом холодного отжима и различными специями. Любите картофель с маслом? Замените его на обезжиренную сметану.
Добавьте орехи.
Вместо того, чтобы обжаривать куриную грудку в панировочных сухарях, запеките в смеси специй и кусочках грецких орехов или миндаля.
Кроме того, добавляйте в кашу кусочки грецких орехов и семена льна, чтобы увеличить количество омега-3 в рационе.
Больше рыбы.
Омега-3 жирными кислотами богаты только жирные породы рыб: сельдь, тунец, лосось, семга и т.п. Рыба должна присутствовать в вашем рационе не реже 2 раз в неделю.
Убираем сыр и майонез.
Прекратите класть сыр и майонез для усиления вкуса блюд. В салат можно добавлять оливковое масло, а запекать различные блюда можно и просто с приправами без сыра. Вам нравиться вкус сыра, съешьте его просто так с кофе и фруктами, не нужно добавлять в блюда при запекание и в салаты, так как этот продукт содержит много не полезных насыщенных жиров.
2. Выбирайте только цельные крупы
Зерновые, богатые волокнами, помогают предотвратить многие заболевания: от рака и заболевания сердца, сосудистой системы, до диабета. Волокна, среди которых известная нам клетчатка, усваиваются медленно, поэтому чувство сытости остается надолго. Однако, в среднем, человек употребляет менее 1/3 рекомендуемого дневного количества зерновых. Итак, как обогатить рацион зерновыми, и без вреда для фигуры:
Первое, замените мюсли на крупы из цельного зерна. Для того чтобы каша быстрее варилась, замочите крупу часов на 12. Исключение могут составить только овсяные хлопья, так как разварить овсяное зерно, даже в духовке очень сложно.
Второе, выбирайте только цельнозерновой хлеб и хлебцы. Иначе, какой смысл тогда вообще есть хлеб.
Третье, белый шлифованный рис замените на коричневый.
И, наконец, четвертое, если вы что-то выпекаете, добавляйте в муку отруби.
3. Больше кальция
Для профилактики такого заболевания, как остеопороз в день вам необходимо 1000 мгр. кальция, что эквивалентно 3 стаканам молока. Большинство людей, однако, недополучают кальций. Для того чтобы повысить количество употребляемого кальция делайте следующее:
Пейте молоко.
Если вы любите кофе, добавляйте в него молоко или выбирайте капуччино, латте, чтобы компенсировать потерю кальция. Обязательно съедайте в день или творожок или стаканчик йогурта. Вместо овсянки на воде готовьте ее на молоке.
Помните, что твердые сыры являются самыми жирными среди сыров, их можно заменить менее жирным сыром «Моццарелла».
Некоторые фрукты и овощи, также содержат кальций: ревень (в 100 гр. содержится 105 мгр. кальция), репа (104 мгр.), брокколи (43 мгр.) шпинат (30 мгр.)".
4. Больше пользы от фруктов и овощей
Употребление фруктов и овощей снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, гипертонии, рака и ожирения. В день рекомендуется употреблять от 9 до 5 порций. Что из себя представляет каждая порция и как добиться фруктово-овощного разнообразия в рационе?
Создайте цветовое разнообразие.
Употребляйте, по крайней мере, одну порцию фруктов на завтрак, обед, полдник и
ужин. Что включает в себя одна порция: 1 фрукт среднего размера, 200 гр. свежевыжатого сока, 50 гр. свежих, замороженных или консервированных овощей и ягод, 100 гр. зелени, 20 гр. сухофруктов.
Добавляйте фрукты и овощи в повседневные блюда.
Таким образом, у вас не будет ощущения, что теперь вам нужно съесть больше еды. Наоборот овощи и фрукты вытеснят более калорийные составляющие обычных блюд. Пейте кофе и чай с сухофруктами вместо печенья и конфет, добавляйте замороженные ягоды в йогурты и каши.
Овощи вместо гарнира.
Картофель фри и вареный картофель на гарнир замените овощным салатом или тушеными овощами.
Итак, не бойтесь перемен в питание. Конечно, они отразятся на семейном бюджете, так как овощи и фрукты стоят дороже, чем картошка и макароны. Но, это того стоит.
